Ниже — мой рабочий план на неделю, адаптированный для женщин зрелого возраста: простые, безопасные упражнения, которые укрепляют пресс, спину и таз и не требуют спортзала.
Как я тренируюсь (общие правила)
- Выполняю комплекс 5 дней в неделю, 2 дня — отдых и восстановление.
- Чередую дни, чтобы разные группы мышц успевали отдохнуть.
- Перед каждой тренировкой — 5–7 минут лёгкой разминки (ходьба на месте, круговые движения плечами, лёгкие наклоны).
- После — 5 минут растяжки: мягко тяну спину, бёдра и заднюю поверхность ног.
- Темп — медленный и осознанный: качество движения важнее количества.
- Если есть хронические заболевания или вопросы со здоровьем — сначала консультируюсь с врачом.
День 1 — мягкий старт (разогрев для тела)
Отжимания от стены
— 3×15
Ставлю ноги на ширине плеч, упираюсь ладонями в стену на уровне груди. Медленно сгибаю локти, грудью приближаюсь к стене, затем возвращаюсь. Контролирую дыхание.
«Мёртвый жук»
— 1×10 на каждую сторону
Лежу на спине, колени под углом 90°, руки вверх. Напрягаю пресс и одновременно опускаю правую ногу и левую руку — не касаясь пола. Возвращаюсь и меняю стороны. Работаю медленно, чувствуя центр корпуса.
Ягодичный мост
— 3×10
Лежу на спине, стопы на полу, колени согнуты. Поднимаю таз, сжимая ягодицы, держу 1–2 секунды и опускаю. Контролирую положение таза — не «перекатываю» поясницу.
День 2 — баланс и выносливость
Планка на предплечьях
— 3 по 30–60 секунд
Следлю, чтобы тело было одной линией — от макушки до пят. Дышу ровно, не провисаю в пояснице.
«Рубка дров»
— 3×10
Встаю, ноги на ширине плеч, сцепляю руки или держу лёгкий мяч. Поднимаю руки по диагонали и «рубаю» вниз к противоположной ноге, слегка приседая. Работают корпус, бёдра и плечи.
«Плавание» (Супермен)
— 3×10
Лёжа на животе, одновременно поднимаю грудь и противоположную ногу с рукой, задерживаю на секунду и меняю сторону. Хорошо укрепляет нижнюю часть спины.
День 3 — сила и координация
Боковая планка
— 3×30–60 секунд на каждую сторону
Опора на предплечье, выстраиваю тело в прямую. Если сложно — сгибаю колени и держу колено на полу.
Баланс в четырёх точках (четвероногий баланс)
— 1×10 на каждую сторону
Стою на четвереньках, вытягиваю одну ногу назад и противоположную руку вперёд, держу корпус неподвижным. Фокус — на
стабилизации таза.
Ягодичный мост — 3×10 (для повторного усиления работы таза)
День 4 и 5 — повтор и закрепление
- День 4: выполняю рубку дров , мёртвый жук , планку .
- День 5: боковая планка , плавание , баланс .
Так я равномерно нагружаю разные мышцы и даю им время на восстановление.
Как прогрессировать и что важно помнить
- Увеличиваю время планки на 5–10 секунд каждые 1–2 недели.
- Добавляю по 1–2 повтора в упражнениях, когда движения стали лёгкими.
- Слушаю тело: при острой боли — останавливаюсь и консультируюсь со специалистом.
- Стараться делать контролируемые движения: именно это улучшает координацию и снижает риск травм.
- Обращаю внимание на дыхание: выдох при усилии, вдох при расслаблении.
Польза, которую я заметила через несколько недель
- Мышцы корпуса стали крепче — осанка ровнее.
- Походка легче, шаг увереннее.
- Меньше усталости в конце дня, лучше сон.
-
Эмоциональный тонус поднялся — больше энергии и мотивации.
Читайте также:
- Давно не покупаю сметану в магазине: делаю дома из литра молока – магический вкус меньше чем за час
- Пятки пемзой больше не шкрябаю - отыскала новый хит в уходе за кожей стоп
- Теперь можно ходить без тапочек: утепляем подпол в доме за 2 часа — без мороки с минватой, пенопластом и экструзией
- В эти 5 городов России больше не приеду: честный отзыв россиянки - туда массово едут туристы, а я вижу совершенно другое
- Я перепробовала 7 видов подстилок для кур — вот что подошло на своей практике
