Врач Баранова назвала ТОП-5 ошибок, ухудшающих самочувствие на длинных выходных

Новогодняя декада - отличное время, чтобы отдохнуть от работы, снизить уровень стресса, укрепить иммунную систему и здоровье в целом.

Но мы часто понимаем слово "отдых" своеобразно, занимаемся "ничегонеделанием" и вообще разрешаем себе далеко не самые полезные вещи, а в результате к моменту выхода на работу чувствуем себя еще более усталыми, чем в конце года. Какие ошибки мы допускаем и как действительно провести оставшиеся нерабочие дни с пользой для организма, рассказала врач-терапевт, дерматолог Ирина Баранова, пишет "Российская газета".

Какие ошибки мы делаем чаще всего:

1. Нарушение режима сна

• Позднее засыпание, а затем долгий сон и пробуждение чуть ли не к обеденному времени сбивают внутренние биологические часы. Организм начинает путать день с ночью, что приводит к снижению уровня энергии.

• Нерегулярный график сна препятствует выработке мелатонина, гормона, который регулирует качество и глубину сна.

1. Переедание

• Праздничные застолья с избыточным количеством жирной, сладкой и тяжелой пищи перегружают пищеварительную систему.

• Пища с высоким содержанием соли и сахара вызывает колебания уровня энергии: резкий подъем, а затем - спад.

1. Алкоголь и кофеин

• Алкоголь нарушает фазы глубокого сна, из-за чего на следующий день вы просыпаетесь разбитыми.

• Избыток кофеина может вызывать нервное возбуждение и мешать полноценному отдыху.

1. Хронический стресс

• Даже на отдыхе уровень стресса может оставаться высоким: планирование праздников, траты, встречи с людьми и необходимость быть "идеальными" хозяевами или гостями могут истощать организм.

1. Недостаток физической активности

• Долгое сидение за накрытым столом, часы, проведенные у телевизора, минимальное движение и сокращение привычной физической активности приводят к застою крови и лимфы, что усиливает чувство усталости.

Как восстановить энергию?

1. Верните режим сна

• Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время, даже на каникулах.

• Избегайте использования гаджетов за час до сна, чтобы улучшить выработку мелатонина.

• Проветривайте спальню и обеспечьте комфортную температуру (18-20 °C).

• Спите в полной темноте, используйте блокирующие свет плотные шторы, а если их нет - можно спать в маске. Всем светящимся гаджетам (например, электронным часам) в спальне не место.

1. Умеренность в еде

• Ешьте небольшими порциями и старайтесь включать в каждый прием пищи овощи, богатые клетчаткой.

• Пейте воду перед едой, чтобы избежать переедания.

• Старайтесь ограничить употребление жирной и сладкой пищи, особенно, на ужин.

1. Контролируйте алкоголь и кофеин

• Если вы употребляете алкоголь, пейте его в умеренных количествах и всегда сочетайте с водой.

• Старайтесь не пить кофе после обеда, чтобы избежать проблем с засыпанием.

1. Найдите время для активности

• Добавьте прогулки на свежем воздухе, особенно в первой половине дня. Это поможет восстановить циркадные ритмы и улучшить кровообращение.

• Простые упражнения (растяжка, йога или хотя бы 15 минут кардио, но ежедневно) зарядят энергией и помогут снизить усталость.

1. Снизьте уровень стресса

• Уделите время себе: расслабьтесь с книгой, примите ванну или послушайте любимую музыку.

• Практикуйте медитацию или дыхательные упражнения, чтобы снять напряжение.

• Не старайтесь угодить всем: позвольте себе отдохнуть так, как вам комфортно.

1. Пейте достаточно воды

• Обезвоживание часто маскируется под усталость. Убедитесь, что пьете 1,5-2 литра воды ежедневно.

1. Переключитесь на "здоровую тарелку"

• Упор на цельнозерновые продукты, полезные жиры (рыба, авокадо, орехи) и белок (яйца, курица, бобовые) поможет стабилизировать уровень энергии.

• Добавьте зеленые овощи, фрукты и травяные чаи (ромашка, мята, шиповник).

"Усталость на каникулах - это не норма, а сигнал, что организму нужна помощь. Регулярный сон, умеренность в еде, физическая активность и управление стрессом помогут вам почувствовать себя бодрым и полным сил. Пусть каникулы будут временем, когда вы действительно отдыхаете и набираетесь энергии для нового года", - заключила доктор Баранова в своем Telegram-канале.

 

Рерайт текста

Новогодние каникулы — прекрасная возможность отвлечься от рабочих забот, снизить напряжение, укрепить иммунитет и улучшить общее самочувствие. Однако мы часто воспринимаем отдых слишком буквально, позволяя себе лениться и заниматься не самыми полезными делами. В итоге к моменту возвращения на работу чувствуем себя еще более измотанными, чем перед праздниками. Какие ошибки мы совершаем и как провести оставшиеся дни с пользой для здоровья, рассказала врач-терапевт и дерматолог Ирина Баранова в интервью для «Российской газеты».

Какие типичные ошибки мы допускаем:

1. Сбой режима сна
   Поздний отход ко сну и пробуждение ближе к полудню нарушают естественные биоритмы. Организм перестает различать день и ночь, что приводит к упадку сил.
   Нерегулярный сон также мешает выработке мелатонина — гормона, отвечающего за качество и продолжительность отдыха.

2. Переедание
   Праздничные застолья с обилием жирной, сладкой и калорийной пищи перегружают желудочно-кишечный тракт.
   Продукты с высоким содержанием соли и сахара вызывают резкие скачки энергии: сначала бодрость, а затем сильную усталость.

3. Злоупотребление алкоголем и кофеином
   Алкоголь нарушает фазы глубокого сна, из-за чего наутро чувствуешь себя разбитым.
   Избыток кофеина провоцирует нервное возбуждение, мешая полноценному расслаблению.

4. Хронический стресс
   Даже во время отдыха уровень стресса может оставаться высоким: подготовка к праздникам, финансовые траты, общение с гостями или стремление быть идеальным хозяином выматывают.

5. Недостаток движения
   Долгое сидение за столом, просмотр телевизора и отсутствие физической активности приводят к застою крови и лимфы, усиливая чувство усталости.

Как восстановить силы?

1. Восстановите режим сна
   Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время, даже в праздники.
   Откажитесь от гаджетов за час до сна, чтобы стимулировать выработку мелатонина.
   Проветривайте комнату перед сном и поддерживайте температуру 18–20 °C.
   Спите в полной темноте: используйте плотные шторы или маску для сна. Уберите из спальни все светящиеся устройства.

2. Соблюдайте умеренность в еде
   Ешьте небольшими порциями, добавляя в каждый прием пищи овощи, богатые клетчаткой.
   Пейте воду перед едой, чтобы избежать переедания.
   Ограничьте жирные и сладкие блюда, особенно вечером.

3. Контролируйте алкоголь и кофеин
   Если употребляете алкоголь, пейте его в меру и запивайте водой.
   Избегайте кофе во второй половине дня, чтобы не нарушать сон.

4. Добавьте физической активности
   Совершайте прогулки на свежем воздухе, особенно утром. Это поможет восстановить биоритмы и улучшить кровообращение.
   Делайте простые упражнения: растяжку, йогу или 15 минут кардио ежедневно. Это зарядит энергией и снизит усталость.

5. Снизьте уровень стресса
   Уделяйте время себе: читайте, принимайте ванну или слушайте любимую музыку.
   Практикуйте медитацию или дыхательные упражнения для снятия напряжения.
   Не стремитесь угодить всем — отдыхайте так, как вам комфортно.

6. Пейте достаточно воды
   Обезвоживание часто маскируется под усталость. Убедитесь, что выпиваете 1,5–2 литра воды в день.

7. Перейдите на «здоровую тарелку»
   Включите в рацион цельнозерновые продукты, полезные жиры (рыба, авокадо, орехи) и белок (яйца, курица, бобовые). Это поможет стабилизировать уровень энергии.
   Добавьте зеленые овощи, фрукты и травяные чаи (ромашка, мята, шиповник).

«Усталость на каникулах — это не норма, а сигнал, что организм нуждается в поддержке. Регулярный сон, умеренность в питании, физическая активность и управление стрессом помогут вам почувствовать себя бодрым и полным сил. Пусть каникулы станут временем, когда вы действительно отдыхаете и набираетесь энергии для нового года», — подчеркнула доктор Баранова в своем Telegram-канале.